Rückenschmerzen im Homeoffice: Das kann man dagegen tun

Auch für gesunde Menschen kann die anhaltende Corona-Pandemie durchaus eine große Herausforderung darstellen – insbesondere für ihre Wirbelsäule.
Dadurch, dass im Rahmen der Pandemie viele Menschen ausschließlich von Zuhause aus arbeiten, haben stetig mehr Angestellte mit Rückenschmerzen zu kämpfen. Dies ist beispielsweise auf die unzureichende ergonomische Ausstattung im heimischen Büro zurückzuführen.

Bei anhaltenden und sehr starken Rückenschmerzen sollte unbedingt ein kompetenter Orthopäde, wie die orthopaedie-nepp.at, aufgesucht werden. Was darüber hinaus bei quälenden Schmerzen im Rücken hilft, zeigt der folgende Beitrag.

Corona-Pandemie: Probleme durch das Büro am Küchentisch

Ein Großteil der Menschen muss nun bereits seit vielen Monaten von zu Hause aus arbeiten. In vielen Fällen stellt das Home-Office dabei lediglich die Kombination aus Laptop und Küchentisch dar. Dabei wird die Wirbelsäule stark von der falschen Körperhaltung belastet. Hinzu kommt in vielen Fällen mangelnde Bewegung, da der Tag ausschließlich in den eigenen vier Wänden verbracht wird.
Eine Umfrage hat nun ergeben, dass Menschen, die ohnehin unter Rückenschmerzen leiden, im Zuge der Corona-Pandemie eine Verstärkung ihrer Symptome bemerkt haben.

Die Sitzposition am Arbeitsplatz – Auf die richtige Haltung achten

 

Die Arbeit wird zuhause oft auf einem harten, ungeeigneten Stuhl am Küchentisch ausgeübt. Optimal ist dies natürlich nicht. Der Rücken leidet noch stärker, wenn das Tablet oder der Laptop einfach auf der Couch auf den Schoß genommen wird.
Ideal ist es, während der Arbeitszeit auf einem bequemen Stuhl mit Lehne Platz zu nehmen, der höhenverstellbar ist und eine aufrechte Sitzposition erlaubt. Im Sitzen sollte das Knie im Optimalfall einen Winkel von 90 Grad aufweisen und die Unterarme in dem gleichen Winkel komfortabel auf dem Tisch abgelegt werden können.

Die passende Ausstattung – Maus, Tastatur und Bildschirm

Der Nacken und der Kopf zeigen dauernd nach unten, wenn durchgehend auf einen aufgeklappten Laptop geblickt wird. Dadurch können schnell Schmerzen im Schulter- und Nackenbereich auftreten.

Wichtig ist daher, den Monitor niemals zu klein zu wählen und diesen auf einer geraden Augenhöhe zu positionieren. Ebenfalls besteht die Möglichkeit, den Laptop auf einen erhöhten Unterbau zu stellen, beispielsweise einen Bücherstapel oder einen stabilen Karton.

Ebenfalls lohnenswert ist die Investition in eine externe Tastatur und eine Maus. Werden nämlich lediglich das Touchpad und die Laptop-Tastatur genutzt, werden die Arme enger gehalten, sodass der Rücken tendenziell einrollt.

Bewegungsmangel während der Arbeitszeit effektiv bekämpfen

Rückenschmerzen können jedoch auch dann auftreten, wenn die Haltung in Ordnung ist. Die Ursache liegt dann oft in mangelnder Bewegung. Dadurch, dass die eigenen Wände nicht mehr verlassen werden müssen, entfällt auch der Weg ins Büro. Daneben sind auch Freizeitsportangebote im Zuge des Lockdowns geschlossen.

Studien konnten so bereits belegen, dass sich die Menschen seit Beginn der Pandemie weniger bewegen. Der Rat der Experten lautet daher, dass jede Gelegenheit genutzt werden sollte, um ein wenig Bewegung in den Home-Office-Alltag zu integrieren. In der Pause können so beispielsweise Spaziergänge an der frischen Luft unternommen werden. Doch auch während der Arbeitszeit sind immer wieder kleine Bewegungspausen einzulegen.

Die Sitzposition sollte pro Stunde mindestens einmal verändert werden. Sinnvoll ist es auch, einige Lockerungsübungen durchzuführen. Eine große Wirkung zeigen langfristig auch kurze Dehnübungen, die durchaus im Sitzen durchgeführt werden können.

Die besten Übungen gegen Rückenschmerzen im Home-Office

Die Möglichkeiten, den Rücken im Home-Office effektiv zu entlasten, sind vielfältig. Zu den Dehn- und Bewegungsübungen, die sich dabei am wirkungsvollsten zeigen, gehören:

  • Die seitliche Drehung des Körpers
  • Das Rollen der Schultern in verschiedene Richtungen
  • Die Selbstumarmung (Hand auf das gegenüberliegende Schulterblatt legen)
  • Die seitliche Drehung des Nackens
  • Das abwechselnde An- und Entspannen der Schultern

Fazit

So zeigt sich, dass die Arbeit im Home-Office nicht nur große Auswirkungen auf das mentale, sondern ebenfalls auf das körperliche Befinden haben kann.
Auch diejenigen, die aktuell noch nicht unter Rückenschmerzen leiden, sollten die genannten Tipps in jedem Fall berücksichtigen, um den Leiden wirkungsvoll vorzubeugen. Schließlich bietet die Arbeit von zuhause stets ein wenig mehr Freiheiten und eine höhere Flexibilität, sodass das Arbeitsumfeld gemäß den eigenen Bedürfnissen gestaltet und immer wieder kleine Bewegungspausen eingebaut werden können.

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