Plötzlich bleibt einem die Luft zum Atmen weg. Vielleicht wird der Schal etwas gelockert oder ein weiterer Kragenknopf des Hemdes geöffnet – nichts hilft. Schnell kommt der Gedanke auf: Das muss ein Herzinfarkt sein! Das war’s. Doch in den seltensten Fällen trifft wirklich das Worst-Case-Szenario ein, viel öfter sind es Panikattacken, die einen heimsuchen. Tatsächlich sind laut der Stiftung Gesundheitswissen pro Jahr etwa 2 von 10 Personen betroffen – Frauen häufiger als Männer.
Die Ursachen? Bisher unklar! Und auch die Behandlungsmethoden gelten aktuell als überschaubar. Einen kleinen Hoffnungsschimmer gibt es bereits, wie das Universitätsspital Basel in einer Studie mit Psychedelika wie 1d-LSD herausfand. So wirkt sich LSD positiv auf die Panikattacken aus, wie etliche Probanden in der Studie beweisen. Bis zur vollständigen Genehmigung als Arzneimittel vergehen sicherlich noch einige Jahre. Und bis dahin? Gibt es einige Tipps, die Ihnen im Fall der Fälle die Luft zum Atmen geben.
Inhaltsverzeichnis
Tief einatmen und wieder ausatmen
Stopp! Sie denken nach den vergangenen Zeilen wahrscheinlich, Psychedelika zählen in Deutschland unter das Betäubungsmittelgesetz und der Besitz ist strafbar. Das gilt nicht für alle Substanzen. So können Sie beispielsweise zu Forschungszwecken LSD auf chemical-collective.com/nl/ legal erwerben. Die Einnahme sollte jedoch nur unter Aufsicht eines Experten erfolgen.
Aber widmen wir uns als nächsten unserem ersten Tipp – die Atmung. Sobald Sie einmal in Panik geraten, ist es wichtig, sich auf seine Atmung zu fokussieren. Besonders bewährt hat sich die 4-6-8-Methode, die wie folgt funktioniert:
- Atmen Sie tief durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis 4
- Halten Sie den Atem für 6 Sekunden
- Atmen Sie langsam durch den Mund wieder aus und zählen Sie bis 8
Wiederholen Sie das ein paar Mal und spüren Sie, wie sich die Körperspannung löst und Ihre Gedanken zur Ruhe kommen.
Anspannen, loslassen und wieder anspannen
Sie setzen sich nach einem anstrengenden Arbeitstag gemütlich aufs Sofa und plötzlich sucht Sie eine Panikattacke heim. So geht es einigen Menschen da draußen. Besonders hilfreich kann die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen sein.
So funktioniert es:
- Setzen Sie sich aufrecht hin und schließen Sie Ihre Augen
- Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung
- Beginnen Sie damit, Ihren linken Unterarm anzuspannen
- Halten Sie die Spannung für einige Sekunden und lassen Sie dann wieder los
- Das wiederholen Sie mit jeder Muskelgruppe in Ihrem Körper. Von den Zehen bis zum Kopf
Womit überraschen Ihre Sinne Sie gerade?
Wenn Sie eine Panikattacke überkommt, versuchen Sie, Ihre Sinne bewusst zu lenken. Atmen Sie tief ein und konzentrieren Sie sich auf das, was Sie sehen, hören, riechen, fühlen oder schmecken. Zum Beispiel können Sie sich vorstellen, wie Sie barfuß am Strand entlanglaufen und das Rauschen der Wellen hören. Oder nehmen Sie bewusst den Geruch von frisch gemähtem Gras wahr. Diese einfachen Übungen können Ihnen helfen, aus dem Gedankenkarussell auszusteigen und sich im Hier und Jetzt zu verankern.
Hallo, wie geht’s dir?
Unser letzter Tipp in diesem Artikel sind die positiven Selbstgespräche. Nein, damit sollten Sie sich nicht fragen, „wie geht’s dir“ und darauf warten, dass der kleine Onkel in Ihrem Kopf die passende Antwort gibt. Sobald Sie die nächste Panikattacke überkommt, sollten Sie erst einmal kurz innehalten und sich der Situation bewusst werden. Dann sagen Sie sich selbst positive Sätze, wie:
- Ich bin ruhig und gelassen
- Ich habe die Kontrolle über meinen Körper und meine Gedanken
Für viele mag das verrückt klingen, aber Selbstgespräche führen einem zur inneren Ruhe. Sie helfen Ihnen dabei, negative Gedankenmuster zu durchbrechen. Anstatt sich den Ängsten und Zweifeln kampflos geschlagen zu geben.
Fazit – Seien Sie der Kapitän auf der Welle Ihrer Ängste
Durch die Atemtechnik, Muskelentspannung oder das Selbstgespräch können Sie sich selbstbewusst jeder Panikattacke stellen! Die Tipps in diesem kleinen Ratgeber sind mehr als nur bloße Wörter: sie sind treue Begleiter, die Ihnen helfen, den Wind aus den Segeln der Angst zu nehmen und mit jeder Welle fester zu stehen. Gleich einem erfahrenen Kapitän, der den Sturm kennt und ihm mit Respekt, aber ohne Furcht begegnet, werden auch Sie lernen, mit Ihren Ängsten umzugehen und sie zu überwinden.