Für Menschen, die unter einer Depression leiden, fühlt sich alles schwieriger an. Zur Arbeit zu gehen, sich mit Freunden zu treffen oder auch nur morgens rechtzeitig aus dem Bett zu kommen, kann eine riesengroßen Hürde darstellen.
Aber es gibt einige Dinge, die Betroffene tun können, um mit ihren Symptomen besser fertig zu werden und ihre Lebensqualität zu steigern.
Hier sind acht Tipps für ein besseres Leben mit Depressionen.
Inhaltsverzeichnis
1 Soziale Unterstützung
Eines der wichtigsten Dinge für depressive Menschen – abgesehen von Medikamenten und Therapien – ist die soziale Unterstützung.
Für manche Patienten bedeutet das vielleicht, dass sie engere Beziehungen zu Freunden oder ihrer Familie aufbauen. Die Gewissheit, auf die Unterstützung von anderen Menschen zählen zu können, die einem nahe stehen, ist für viele Betroffene beruhigend und eine große Hilfe.
Für andere Patienten könnte vielleicht auch eine Selbsthilfegruppe für Depressionen eine Hilfe sein. Das könnte eine Gruppe in der Nähe des Wohnorts sein oder auch eine überregionale Online-Selbsthilfegruppe.
2 Stressreduktion
Wenn der Körper unter Stress steht, produziert er mehr von dem Stresshormon Cortisol. Kurzfristig ist das eine gute Sache, denn es hilft dem Körper, den Stress im Alltag besser bewältigen zu können.
Ein längerfristig erhöhter Cortisolspiegel kann jedoch zu vielen Problemen führen, unter anderem zu Depressionen. Je mehr Techniken zur Entspannung dem Stressgeplagten zur Verfügung stehen, desto besser. Denn so kann der Stress besser und schneller abgebaut werden und das Risiko, depressiv zu werden bzw. zu bleiben, sinkt.
Viele Techniken zur Stressreduktion werden u.a. auf der Webseite Mein Weg aus der Angst beschrieben.
3 Schlafhygiene
Schlaf und Stimmung sind eng miteinander verbunden – im positiven wie im negativen Sinne. Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass 80 % der Menschen mit einer schweren depressiven Störung auch unter Schlafstörungen leiden.
Wer also depressiv ist und Probleme mit dem Einschlafen, Durchschlafen oder frühem Aufwachen hat, der sollte einmal seine Schlafhygiene überprüfen. Denn eine gute Schlafhygiene könnte der Schlüssel dafür sein, wieder guten tiefen und ausreichend langen Schlaf zu bekommen.
Deswegen hier einige Tipps für eine bessere Schlafhygiene:
- Alle elektronischen Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ausschalten.
- Vor dem Schlafen bei gedämpftem Licht ein Buch lesen oder einer anderen entspannenden Tätigkeit nachgehen.
- Das Bett sollte nur zum Schlafen da sein – und für sexuelle Aktivitäten.
- Im Schlafzimmer zu arbeiten sollte vermieden werden. Denn das kann das dazu führen, dass man sein Bett eher mit Stress und Anspannung als mit Ruhe und Entspannung in Verbindung bringt.
4 Essgewohnheiten
Die Forschung findet immer wieder klare Zusammenhänge zwischen Ernährung und psychischer Gesundheit. Es gibt sogar viele Studien, die zeigen, dass eine gesündere Ernährung psychischen Erkrankungen nicht nur vorbeugen, sondern sie auch lindern kann.
Es gibt viele für das Gehirn wichtige Nährstoffe, die Depressionen beeinflussen können. Eine Studie aus dem Jahr 2012 hat zum Beispiel ergeben, dass Zinkmangel mit depressiven Symptomen in Verbindung steht.
Eine gesündere Ernährung, die den Menschen mit allen notwendigen Nährstoffen und Vitaminen versorgt, könnte somit für viele Patienten ein Teilstück des Puzzles sein, die depressiven Beschwerden zu lindern.
Wer jedoch seine Ernährung drastisch umstellen möchte, Vitamine oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchte, sollte dies sicherheitshalber mit seinem Arzt besprechen.
5 Negative Gedanken in Schach halten
Depressionen führen nicht nur dazu, dass die Stimmung sinkt, sie können auch dazu führen, immer mehr negative Gedanken zu entwickeln – das nennt man Grübelzwang. Betroffene sollten deswegen lernen, diese negativen Gedanken zu erkennen und durch positive Gedanken zu ersetzen. Dann kann sich die Stimmung auch wieder verbessern.
Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) ist eine Therapieform, die genau darauf abzielt: nämlich verbreitete negative Denkmuster, so genannte kognitive Verzerrungen, zu verändern, um Depressionen zu beseitigen.
Es gibt zu diesem Thema auch sehr viele Selbsthilfebücher, Apps und Online-Kurse, die dabei helfen können, ungesunden Denkmuster zu ändern.
6 Der Prokrastination („Aufschieberitis“) den Kampf ansagen
Die Symptome der Depression, wie Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten, machen das Aufschieben von Erledigungen sehr verlockend.
Doch letztendlich verstärkt das Aufschieben von solchen Dingen die Depression nur noch mehr. Es kann zu mehr Schuldgefühlen, Sorgen und Stress führen.
Deswegen ist es wichtig, sich Fristen zu setzen und seine Zeit gut einzuteilen. Folgende Tipps können helfen, Dinge im Alltag zu erledigen und nicht auf die lange Bank zu schieben.
- Sich kleine Ziele setzen
- Die wichtigsten Dinge zuerst erledigen
- Unangenehme Dinge zuerst erledigen
- Nicht unter Druck setzen
- Pausen machen und durchatmen
- Sich für erledigte Dinge belohnen
7 Sichtbare Fortschritte im Haushalt
Depressionen können es schwierig machen, Hausarbeiten zu erledigen, wie z.B. den Abwasch zu machen oder Rechnungen zu bezahlen.
Aber ein Stapel Papierkram, ein Stapel schmutziges Geschirr oder ein mit Kleidung bedeckter Boden verstärken nur die schlechten Gefühle, die mit einer Depression einhergehen.
Deswegen ist es wichtig, die Kontrolle über alltägliche Aufgaben (wieder) zu erlangen. Es empfiehlt sich, klein anzufangen und sich ein Projekt nach dem anderen vorzunehmen. Den allermeisten Menschen gibt es schließlich ein gutes Gefühl, wenn die Fortschritte im Haushalt sichtbar werden.
8 Der Notfallkoffer
Ein sogenannte Notfallkoffer ist eine Sammlung von Werkzeugen. Das sind Techniken und Strategien, die Betroffene im Notfall verwenden können, um sich zu beruhigen, wenn sie sich schlecht fühlen.
Dabei ist es wichtig, dass jeder die Werkzeuge findet, die einem persönlich am besten helfen, sich besser zu fühlen. Denn was dem einen super hilft, kann für den anderen wirkungslos sein – und umgekehrt.
Die Idee des Notfallkoffers ist es also, sich im Vorfeld zu überlegen, welche Dinge einem gut tun. Diese schreibt man dann auf eine Liste oder – noch besser – man lernt sie auswendig. Denn im Notfall ist zum Überlegen keine Zeit.
Hier ein paar Vorschläge für Dinge, die in den Notfallkoffer könnten:
- Bewegung an der frischen Luft
- Sport machen
- Lieblingsmusik hören – oder ein Hörbuch
- Mit einem guten Freund telefonieren
- Haushalt machen
- Notfallmedikation nehmen
- Mit dem Haustier kuscheln – oder Gassi gehen
- Ein gutes Buch lesen
Fazit
Eine Depression ist mehr als nur schlechte Laune. Sie ist eine ernstzunehmende psychische Krankheit, unter der nicht nur die Betroffenen, sondern auch deren Familie, Angehörige und Freunde stark leiden.
Ein frühzeitiger Therapiebeginn ist wichtig und verbessert die Heilungschancen. Doch neben der in der Medizin standardmäßigen Behandlung durch Psychotherapie und Psychopharmaka können die Patienten noch vieles selbst für sich tun.
Deswegen haben wir in diesem Artikel 8 Dinge vorgestellt, die im Alltag leicht umzusetzen sind und die das Leben von Menschen mit Depressionen nicht nur erleichtern können, sondern auch dabei helfen können, die depressive Erkrankung zu besiegen.