Muskelkater ist eine häufige Erfahrung für alle, die regelmäßig trainieren. Nach dem Sport ist es normal, ein brennendes Gefühl in den Muskeln zu verspüren, das von leicht bis stark reichen kann. Aber was genau verursacht dieses Gefühl und warum erleben es manche Menschen stärker als andere? Werfen wir einen genaueren Blick auf den Muskelkater und was dabei im Körper passiert.
Inhaltsverzeichnis
Die Wissenschaft hinter dem Muskelkater
Wenn du trainierst, entstehen mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern deines Körpers. Dieser Prozess wird als „Mikrotrauma“ bezeichnet und ist für das Muskelwachstum unerlässlich, weil er die Muskeln abbaut und stärker wieder aufbaut als zuvor. Nach einem Mikrotrauma kommt es zu einer Entzündung, die zu Schwellungen, Steifheit und Schmerzen an der betroffenen Stelle führen kann. Deshalb kann es sein, dass du auch noch 1-2 Tage nach dem Training Beschwerden hast. Dieser verzögert auftretende Muskelkater (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) ist eine Folge der durch das Mikrotrauma verursachten Entzündung in den Muskelfasern.
Wie hilft die Ernährung bei Muskelkater?
Die richtige Ernährung ist wichtig, um den DOMS nach dem Sport zu reduzieren. Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an Antioxidantien wie Beeren kann dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren und die Erholungszeit zu verkürzen. Der Verzehr von hochwertigen Eiweißquellen wie Fisch oder Eiweiß ist ebenfalls hilfreich, da sie Aminosäuren enthalten, die für den Wiederaufbau von Muskelgewebe wichtig sind, dass durch Mikrotraumata beschädigt wurde. Außerdem hilft es, vor und nach dem Training viel Wasser zu trinken, damit dein Körper hydriert bleibt und optimal funktioniert, sodass er sich schneller erholt.
Weitere Tipps bei Muskelkater
Hat dich der Muskelkater erst mal erwischt, solltest du Maßnahmen ergreifen, um den Schmerz zu lindern. Massagen und Dehnungen können helfen, den Muskelkater zu lindern, ebenso wie das Auflegen von Eispacks oder Heizkissen auf die schmerzenden Muskeln. Die Einnahme von rezeptfreien Schmerzmitteln wie Ibuprofen kann ebenfalls dazu beitragen, Entzündungen und Schmerzen im Zusammenhang mit DOMS zu lindern. Und schließlich solltest du danach schauen , dass du dich ausreichend schonst. So gibst du deinem Körper genügend Zeit, sich von den durch das Training verursachten Mikrotraumata zu erholen.
Kann ich Muskelkater vorbeugen?
Auch wenn es nicht möglich ist, Muskelkater vollständig zu vermeiden, kannst du einige Dinge tun, um die Schwere des Muskelkaters zu verringern. Beginne vor dem Training mit einem Aufwärmprogramm und steigere die Intensität allmählich, wenn sich dein Körper an die Belastung gewöhnt hat. Auf diese Weise kannst du das Ausmaß der Mikrotraumata, die während des Trainings auftreten, verringern. Achte außerdem darauf, dass du dir nach jedem Training Zeit für eine angemessene Erholung nimmst, einschließlich Dehnung, Ernährung und Ruhe.
Kann ich trotz Muskelkater ins Training?
Du solltest deine durch den Muskelkater geschwächten Muskeln nicht durch zusätzliches Training überlasten. Das kann zu Verletzungen führen und den Muskelkater verschlimmern. Erst wenn dein Muskelkater abgeklungen ist, solltest du dich wieder an eine Belastung wagen. In der Zwischenzeit kannst du aber in Erwägung ziehen, die anderen Muskelgruppen deines Körpers zu trainieren.
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Fazit:
Muskelkater ist ein unvermeidlicher Teil jeder Fitnessroutine, aber es gibt Möglichkeiten, die Intensität und Dauer von DOMS mit der richtigen Ernährung und Flüssigkeitszufuhr zu reduzieren. Der Verzehr von antioxidantienreichen Lebensmitteln wie Beeren kann helfen, Entzündungen zu reduzieren, während der Verzehr von hochwertigen Eiweißquellen dazu beiträgt, dass geschädigte Muskeln nach einem Mikrotrauma schnell wieder aufgebaut werden. Wenn du diese Schritte beachtest und verstehst, was im Körper während des Muskelkaters passiert, kannst du dein Trainingsprogramm optimieren und schneller wieder mit dem Training beginnen!